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Eine flotte Aerobicstunde oder eine schnelle Runde über den Trimm-Pfad kosten Untrainierte viel Kraft. Am nächsten Tag folgt oft auch noch ein Muskelkater. Jede Bewegung wird zur Qual. Die Muskeln schwellen an, sind steif, kraftlos und empfindlich. Wer die Zähne zusammenbeißt und gleich intensiv weitertrainiert, riskiert eine Verletzung, warnt Professor Wildor Hollmann von der Sporthochschule Köln.

Hat man seinem Körper zu viel zugemutet, ist es sinnvoll, intensive Belastungen in den folgenden Tagen zu vermeiden. "Ein leichtes Bewegungstraining mit Dehngymnastik schadet aber nicht", rät der Sportpädagoge Dr. Dietmar Krause vom Deutschen Grünen Kreuz in Marburg. "Auslaufen und Gymnastik nach intensiver sportlicher Beanspruchung kann den Muskelkater im besten Fall sogar vermeiden. Die Bewegung fördert die Durchblutung, und erleichtert die Reparaturarbeiten des Körpers", so Krause. Bei der Selbstbehandlung wird vor allem Wärme als angenehm empfunden - Sauna mit Muskelkater ist erlaubt. Aber auch ein warmes Entspannungsbad lockert die Muskulatur. Bei Massagen ist aber Vorsicht geboten. "Einen verletzten Muskel hart zu kneten, kann weiteren Schaden verursachen", warnt Krause.

Ist der Muskelkater erst mal da, braucht man etwas Geduld bis er wieder weg ist. "Es dauert mindestens vier bis sechs Tage", so Hollmann. Anders als einfache Ermüdung, die sofort kommt, tritt Muskelkater erst 24 bis 36 Stunden nach Belastungsende auf. Er wird durch kleine Risse in den Muskelfaser-Fibrillen ausgelöst. Die Verletzungen entstehen bei ungewohnten Bewegungen, wenn die von außen auf den Körper wirkende Kraft größer ist, als die aufgewandte. Dazu zählen vor allem Stoppbewegungen wie sie bei vielen Ballsportarten nötig sind. Die Schmerzen entstehen, weil Wasser in die Muskelzellen eindringt und diese anschwellen. Wer nach einer Pause wieder mit Sport anfängt, sollte die Belastung von Training zu Training langsam steigern, um Muskelkater zu vermeiden.