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20.8.2017 : 2:34

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So helfen Sie sich selbst!

Während einer Migräneattacke oder wenn man mehrere Tage hintereinander unter Spannungskopfschmerzen leidet, entgleitet einem die Kontrolle über den eigenen Körper. Man ist den Schmerzen ausgeliefert und stark in seiner Aktivität und Lebensqualität eingeschränkt. Lassen Sie sich nicht von der Migräne beherrschen, sondern haben Sie die Kopfschmerzen selbst im Griff. Deshalb empfehlen Mediziner: Aktiv werden, bevor die Schmerzen einsetzen.

Überlegen Sie, ob von den nachfolgend beschriebenen Alternativen etwas zu Ihnen passt. Bauen Sie die Methoden in Ihr persönliches Anti-Migräne-Programm ein. Migräne ist zwar nicht heilbar, aber mit Ausdauertraining, gezielter Entspannung und Verhaltensänderungen können Sie erreichen, dass die Migräneanfälle seltener auftreten und nicht so schwer verlaufen.


Ausdauertraining

Besonders zu empfehlen sind Sportarten an der frischen Luft wie beispielsweise Radfahren, Walking, Jogging oder auch Schwimmen. Wichtig ist, dass mindestens dreimal in der Woche für etwa 30 Minuten trainiert wird. Damit ein Trainingseffekt eintritt, sollten Sie den Körper nicht zu viel und nicht zu wenig belasten. Die optimale Pulsfrequenz für ein gesundheitsförderndes Ausdauertraining zur Vorbeugung von Migräne liegt bei 180 Schlägen pro Minute minus Lebensalter. Eine 35-jährige Frau sollte also gemäß dieser Faustregel (180-35=145) im Pulsbereich um 145 Schläge pro Minute trainieren. Mit einem solchen Training beugen Sie nicht nur Ihren Kopfschmerzen vor, sondern schützen sich auch vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Wer lange keinen Sport betrieben hat, sollte sich von seinem Hausarzt beraten lassen, bevor er mit dem Training beginnt.

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Entspannungsmethoden
Stressbewältigungsmethoden und Zeitmanagementtechniken sind sinnvolle Ergänzungen einer medikamentösen Migränetherapie. Auch seelische und geistige Anspannungen, die sich im Körper durch Muskelverspannungen ausdrücken, können mit Hilfe von Entspannungsverfahren erspürt und gezielt gelockert werden. Atemübungen, Phantasiereisen oder angenehme innere Bilder können ebenfalls entspannend sein und Kopfschmerzen vertreiben. Eine Unterstützung von „außen“ stellen geeignete Audio-CDs dar Kognitive Techniken, Stress- und Reizverarbeitungstraining haben sich bei Migräne bewährt. Sie sollten allerdings durch speziell ausgebildete Ärzte und Psychologen vermittelt werden. Sehr hilfreich ist beispielsweise die progressive Muskelentspannung nach Jacobson.
Auch mit Biofeedback können Ärzte Kopfschmerzen erfolgreich behandeln.


Zehn Tipps gegen Migräne

Locker bleiben trotz Stress", das sagt sich so einfach, es ist aber äußerst schwierig. Dazu müssen lang vertraute Verhaltens- und Denkweisen aufgegeben und durch neue Betrachtungsweisen ersetzt werden. Durch einen neuen Umgang mit Stress und eine bessere Einstellung lässt sich selbst gegen Migräne aktiv vorbeugen. Die Deutsche Migräne- und Kopfschmerz-Gesellschaft gibt einige Tipps dazu:

  1. Gewöhnen Sie sich einen regelmäßigen Schlaf-Wach-Rhythmus an, auch am Wochenende.
  2. Vermeiden Sie persönliche Migräneauslöser.
  3. Meiden Sie starke Temperaturschwankungen, z. B. häufige Saunabesuche.
  4. Treiben Sie Ausdauersport.
  5. Hetzen Sie nicht in den Urlaub. Planen Sie besondere Ereignisse rechtzeitig.
  6. Üben Sie das „Nein!“ sagen. Sie müssen nicht immer allen Erwartungen gerecht werden.
  7. Denken Sie daran: „Nobody is perfect!“ Stellen Sie nicht zu hohe Ansprüche an sich selber.
  8. Planen Sie Ihren Tagesablauf. Nehmen Sie sich nicht zuviel vor und vergessen Sie nicht, Pausen einzulegen.
  9. Überfordern Sie sich nicht! Sie müssen nicht immer alles sofort erledigen.
  10. Genießen Sie Ihr Leben! Lassen Sie sich auch mal verwöhnen.

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Viel hilft nicht viel!

Alle Kopfschmerzmittel, Monopräparate ebenso wie Kombinationspräparate oder Triptane, können selbst Kopfschmerzen verursachen, wenn sie missbräuchlich angewendet werden. Das bedeutet, die Einnahme erfolgt entweder zu oft, zu lange und/oder zu hoch dosiert. Mediziner sprechen dann von Kopfschmerz durch Medikamentenübergebrauch. Um einen solchen zu verhindern, hat die Deutsche Migräne- und Kopfschmerz-Gesellschaft klare Empfehlungen erarbeitet. Danach sollten Kopfschmerz- und Migränemittel

  • höchstens an zehn Tagen pro Monat und
  • maximal drei Tage hintereinander eingenommen werden.

Das bedeutet, mindestens 20 Tage im Monat müssen frei von Schmerz- mitteln sein, rezeptfreie Mittel eingerechnet. Dabei hilft es auch nicht, die Dosierungen zu verringern. Selbst bei einer niedrigeren Menge kann die tägliche Zufuhr dieser Präparate der Auslöser für neue Kopf- schmerzen sein. Statt immer mehr Schmerzmittel einzunehmen, sollte bei andauernden Kopfschmerzen vom Arzt eine spezifische Therapie oder Prophylaxe erarbeitet werden. Liegt ein Kopfschmerz durch Medikamentenübergebrauch vor, ist der notwendige Entzug, also das Absetzen der Medikamente, von einem erfahrenen Arzt durchzuführen.

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