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20.8.2017 : 2:21

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Rückenschmerzen: Was Sie selbst tun können

Neben der Rückenschmerztherapie oder nach erfolgreichem Abschluss der Behandlung sind Maßnahmen wichtig, die Rückfälle vermeiden helfen oder die Therapie wirksam unterstützen. Vermeiden Sie deshalb alles, was dem Rücken schadet. Die Veränderung eingeschliffener Verhaltensweisen und liebgewonnener Gewohnheiten ist zwar nicht leicht, Ihr Rücken wird es Ihnen aber danken.


Rückenschule: Richtig Sitzen, Heben, Tragen

Die meisten Rückenschmerzen lassen sich auf den weit verbreiteten Mangel an Bewegung, einseitige Belastungen in Alltag und Beruf sowie eine Fehlhaltung der Wirbelsäule zurückführen. Der damit einhergehende Verlust des gesunderhaltenden Wechsels von Be- und Entlastung führt zu einer mangelhaften Ernährung der Bandscheiben, Schwächung der Muskulatur und schließlich einer Abnutzung der Wirbelgelenke, die massive Schmerzen verursachen kann. Das Gegenmittel heißt Rückenschule. In der Rückenschule zeigen speziell geschulte Therapeuten richtige Bewegungsabläufe und Körperhaltungen bei täglichen Verrichtungen beim Einkaufen oder im Haushalt. Im Vordergrund stehen das richtige Heben, Tragen, Bücken, Sitzen, Stehen und Liegen. Seien Sie nicht überrascht, wenn das richtige Sitzen zu Beginn anstrengender und unbequemer ist als vermutet. Die Bewegungen sind noch nicht automatisiert und strengen mehr an als nötig. Je kräftiger die Muskeln werden, um so stabiler wird der Rücken.

Rückenschule: Ein gezieltes Sportprogramm hilft Ihnen die Rückenmuskeln zu stärkenEin gezieltes Sportprogramm hilft Ihnen die Rückenmuskeln zu stärken. Wenn Sie lange keinen Sport betrieben haben, lassen Sie sich von einem Arzt oder Physiotherapeuten beraten. Ganzkörpersportarten wie Schwimmen, hier am besten Rückenkraul, Nordic Walking und Gymnastik stärken gleichzeitig Ausdauer, Kraft und Beweglichkeit. Auch Wandern und Fahrrad fahren sind empfehlenswert. Nicht geeignet sind Sportarten wie Tennis, Squash, Ski Alpin, Reiten und Kegeln. Hier ist die Belastung für die Wirbelsäule, z. B. durch schnelle Dreh- und Stoppbewegungen, zu groß. Integrieren Sie außerdem so viel Bewegung wie möglich in den Tagesablauf. Benutzen Sie möglichst das Fahrrad oder gehen Sie zu Fuß. Bevorzugen Sie das Treppensteigen, statt den Fahrstuhl zu benutzen. Müssen Sie viel am Schreibtisch arbeiten, nutzen Sie das Telefonieren, um aufzustehen oder führen Sie eine Besprechung am Stehpult durch. Der Kollege am anderen Ende des Ganges freut sich über einen Besuch bestimmt mehr als über eine E-Mail.


10 Tipps für einen gesunden Rücken


  1. Bewegen Sie sich.
  2. Halten Sie den Rücken gerade.
  3. Gehen Sie beim Bücken in die Hocke.
  4. Heben Sie keine schweren Gegenstände.
  5. Verteilen Sie Lasten und halten Sie diese dicht am Körper.
  6. Halten Sie beim Sitzen den Rücken gerade und stützen den Oberkörper ab.
  7. Stehen Sie nicht mit gestreckten Beinen.
  8. Liegen Sie nicht mit gestreckten Beinen.
  9. Treiben Sie Sport, am besten Kraul- oder Rückenschwimmen, Laufen oder Rad fahren.
  10. Trainieren Sie täglich Ihre Rumpfmuskeln.

(Verändert nach: Prof. Dr. Jürgen Krämer, Bochum)

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Das rückenfreundliche Umfeld

Rückenschmerz vermeidenFür einen gesunden Rücken ist es auch wichtig, falsche Verhaltensweisen zu korrigieren. Doch das eigene Engagement den Rücken gerade zu halten stößt dort an seine Grenzen, wo das persönliche Bemühen auf ein rückenfeindliches Umfeld trifft - schlechte Stühle, Betten oder Autositze. Die Vorbeugung von Rückenbeschwerden muss deshalb in einen ganzheitlichen Zusammenhang gestellt werden. Neben der medizinischen Versorgung und eigener rückengerechter Verhaltensweisen bedarf es auch eines rückengerechten Umfeldes in Alltag und Beruf. Überprüfen Sie Ihren Arbeitsplatz. Oft reichen einfache Handgriffe und Einstellungen an den Büromöbeln, um die Rückenbelastung zu senken. Achten Sie aber auch im privaten Umfeld auf rückenfreundliche Verhältnisse. Entsprechen zum Beispiel das Bett, das Sofa, die Schuhe oder der Autositz den Anforderungen an rückengerechte Produkte. Ausführliche Informationen dazu erhalten Sie bei der Aktion Gesunder Rücken e. V. oder in unserem Buchtipp.


Kognitive Verfahren und Entspannungstechniken

Rückenschmerzen verschlimmern sich besonders dann, wenn die Seele aus dem Gleichgewicht gerät. Konflikte, Stress, Leistungsdruck und Ängste haben nicht nur eine innere Anspannung zur Folge. Sie erhöhen auch die Grundspannung der Muskulatur, und die ermüdet schneller als ein entspannter Körper. Die Rückenmuskulatur wird dadurch überlastet und verursacht Beschwerden. Denken Sie also daran: Verspannung verursacht Schmerzen, Entspannung lindert Schmerzen.

Natürlich gibt es viele einfache Dinge, die gut tun und entspannen, zum Beispiel ein heißes Bad nehmen, gute Musik hören oder in die Sauna gehen. Zusätzlich fördern spezielle Schmerzbewältigungstechniken, die man erlernen kann, die Fähigkeit zu entspannen. Ein bewährtes Verfahren ist das autogene Training, mit dessen Hilfe man Puls, Atmung und Hautdurchblutung beeinflussen kann. Eine andere, leichter zu erlernende Methode ist die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson. Dabei lernt der Patient, einzelne Muskeln kontrolliert anzuspannen und dann wieder zu entspannen. Um die leisen Signale des Körpers zu erkennen, wird häufig auch das Biofeedback angewandt. Auf einem Bildschirm oder über Kopfhörer kann der Patient seine eigene Muskelanspannung erkennen. So wird beispielsweise ein angenehm tiefer Ton erzeugt, wenn der Muskel entspannt ist, ein unangenehm hoher Ton, wenn er angespannt ist. Auf diese Weise wird deutlich, dass die Anspannung der Muskulatur willentlich steuerbar ist. Andere, so genannte "operante" Verfahren, gehen von der Annahme aus, dass das Ergebnis einer Handlung entscheidend für das Empfinden ist. Dementsprechend werden die Patienten dazu angeleitet, trotz ihrer Schmerzen Arbeiten zu Ende zu führen. Die "Belohnung", das Erfolgserlebnis, ist eine große Ermutigung und bedeutet für den Patienten eine deutliche Stimmungsverbesserung. Anleitung für verschiedene Entspannungstechniken finden Sie in Kursen von Krankenkassen, Volkshochschulen und anderen Anbietern.

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