Muskelkräftigung mit Bandgymnastik
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23.6.2017 : 19:22

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Muskelkräftigung mit Bandgymnastik

Rückenschmerzen – ein Problem, das wohl jeder kennt. Immerhin haben über 80 Prozent der Deutschen schon einmal in ihrem Leben damit Bekanntschaft gemacht. Damit der Rücken den Belastungen des Alltags gewachsen ist, benötigt er eine kräftige Rumpfmuskulatur.

Im Folgenden haben wir für Sie einige Übungen zur Kräftigung und Stabilisierung der Rumpfmuskulatur zusammen gestellt, mit denen Sie längerfristig Rückenschmerzen vorbeugen können.


Tipps zur Durchführung

  • Die Länge des Gymnastikbandes sollte etwa die 1 1⁄2-fache Körperlänge betragen.
  • Die Intensität wird unter anderem von der Zugkraft des Bandes bestimmt. Wählen Sie gelb (=leicht, unsere Empfehlung), grün (=mittel) oder rot (=stark).
  • Ganz wichtig: Die Dehnung des Bandes sollte 1/3 der Bewegungszeit pro Übung einnehmen und die langsam, kontrollierte Rückführung in die Ausgangsstellung etwa 2/3 der Bewegungszeit.
  • Beginnen Sie mit fünf Wiederholungen pro Übung und steigern Sie langsam auf zehn.
  • Achten Sie immer auf eine regelmäßige ruhige Atmung.
  • Gehen Sie bei der Durchführung nie über die Schmerzgrenze hinaus.
  • Machen Sie diese Übungen regelmäßig, am besten einmal pro Tag.

 


Wicklung A:

Muskelkräftigung mit Bandgymnastik gegen Rückenschmerzen

Das Band auf die Zeigefingerkante der waagerecht gestellten Hand legen. Dann die Hand mit der Innenfläche zum Körper drehen und unter dem Band wieder in die Ausgangsstellung zurückbewegen. Diese Wicklung immer dann nehmen, wenn der Arm zur Decke gestemmt wird.


Wicklung B:

Das Band von oben greifen. Die geschlossene Hand zum Körper drehen. Die Handfläche kurz öffnen, um das Band noch einmal von oben zu greifen, festhalten und die Hand wieder in die Ausgangsstellung bringen. Diese Wicklung immer dann nehmen, wenn der Arm seitlich nach unten gestützt wird.


Übung 1 – Kräftigung Schulter- und Nackenmuskulatur

Kräftigung Schulter- und Nackenmuskulatur

In aufrechter Sitzhaltung das Band mit Wicklung A um die Hände schlingen, so dass es leicht vorgespannt ist. Die Arme bleiben am Rumpf, die Ellenbogen sind etwa 90° angewinkelt. Die Fingerspitzen zeigen nach außen.
Bewegung: Beide Unterarme
zügig zur Seite bewegen (1/3 der Bewegungszeit) und langsam wieder zurückführen
(2/3 der Bewegungszeit).
Variation: Die Fingerspitzen zeigen in der Ausgangsstellung
nach unten.


Übung 2 – Kräftigung Rumpf und Arme

Kräftigung Rumpf und Arme

In aufrechter Sitzhaltung das Band mit der rechten Hand in Wicklung A aufnehmen und mit der linken Hand in Wicklung B. Die linke Hand stützt mit leicht gebeugtem Ellenbogen nach unten und bleibt in dieser Stellung. Die rechte Hand wird in Höhe der Schulter gehalten.
Bewegung: Die rechte Hand stemmt von der Schulter aus zur Decke und wird langsam wieder
zurückgeführt. Nach fünf Wiederholungen die Seite wechseln.
Variation: Die rechte Hand bleibt in der Streckung.
Die linke Hand beginnt am Brustbein, geht dann zügig runter in die Stützstellung und langsam wieder hoch zum Brustbein.


Übung 3 – Kräftigung der Fuß-, Bein- und Rumpfmuskulatur

Kräftigung der Fuß-, Bein- und Rumpfmuskulatur

In aufrechter Sitzhaltung das Band mittig unter die Fußsohlen legen, vor den Schienbeinen kreuzen, hinter den Unterschenkeln nach außen führen und über den Oberschenkeln noch einmal kreuzen. Die Hände greifen das Band mit der Wicklung B. Die Beine stehen hüftbreit auseinander. Die Fersen bleiben am Boden, während die Vorfüße nach oben zeigen. Fuß-, Knie- und Hüftmuskulatur sind leicht angespannt und bieten dem Band Widerstand.
Bewegung: Die Hände ziehen
das Band in die Stützstellung
nach hinten.
Variation: Die Hände nehmen
das Band mit Wicklung A und stemmen entweder beide gleichzeitig von der Schulter aus zur Decke oder wechselweise.


Übung 4 – Ganzkörperkräftigung

Ganzkörperkräftigung gegen Rückenschmerzen

Die Füße schulterbreit auf die Bandmitte stellen. Die Knie leicht beugen. Die Bandenden vor dem Körper kreuzen und mit Wicklung A aufnehmen. Bewegung: Beide Hände stemmen gleichzeitig von der Schulter aus zur Decke. Variation: Die Hände stemmen wechselweise von der Schulter zur Decke.