Der ausgewogene Wechsel von Be- und Entlastung sind für die Gesunderhaltung unserer Bandscheiben enorm wichtig. Kräftige Muskeln stützen außerdem die Wirbelsäule und entlasten die Bandscheiben.

Tun Sie aktiv etwas dafür: Mit diesen sechs Übungen entlasten Sie die Bandscheiben, verbessern deren Nährstoffversorgung und kräftigen Ihre Rückenmuskulatur.

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Allgemeine Hinweise:

• Achten Sie immer auf eine regelmäßige, ruhige Atmung.
• Führen Sie alle Übungen langsam durch.
• Üben Sie regelmäßig, am besten täglich.
• Gehen Sie bei der Durchführung nicht über die Schmerzgrenze hinaus.

 

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1. Stufenlagerung:

Ziel: Entlastung der Bandscheibe, Förderung der Nährstoffaufnahme und Entspannung der Rückenmuskulatur

Legen Sie sich auf einer nicht zu weichen Unterlage auf den Rücken. Die Unterschenkel werden auf einer Erhöhung, z. B. Hocker oder Schaumstoffwürfel, so abgelegt, dass Rumpf und Oberschenkel bzw. Oberschenkel und Unterschenkel jeweils einen 90 Grad Winkel bilden. Position mindestens 10 Minuten beibehalten.

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2. „Rückenrobbe“:

Ziel: Mobilisation der Lendenwirbelsäule

Strecken Sie in Rückenlage Arme und Beine lang aus. Ziehen Sie dann die linke Hüfte seitlich in Richtung Achsel und schieben Sie gleichzeitig die rechte Hüfte in Richtung Füße. Diese Position in der Endstellung 5 Sekunden halten. Dann zurück in die Ausgangstellung gehen und die Seiten wechseln. Führen Sie die Übung auf jeder Seite fünfmal langsam durch.

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3. „Kniewedeln“:

Ziel: Förderung der Nährstoffversorgung der Bandscheibe, Mobilisation der Lendenwirbelsäule

Stellen Sie in Rückenlage die Beine etwa im 45 Grad Winkel an. Legen Sie dann beide Knie gleichzeitig und langsam (nur so weit wie möglich) zur linken Seite ab. Bleiben Sie fünf Sekunden in dieser Position. Gehen Sie dann zurück in die Mittelstellung und legen Sie anschließend die Knie auf der rechten Seite ab. Führen Sie die Übung auf jeder Seite fünfmal langsam durch.

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4. „Beckenwippe“:

Ziel: Kräftigung der Bauchmuskulatur und Mobilisation der Lendenwirbelsäule

Stellen Sie in Rückenlage die Beine etwa im 45 Grad Winkel an. Ziehen Sie den Bauchnabel ein und drücken Sie gleichzeitig die Lendenwirbelsäule auf den Boden. Halten Sie diese Position fünf Sekunden. Führen Sie danach die Gegenbewegung aus: Bauchnabel in Richtung Decke drücken und dabei leicht ins Hohlkreuz gehen. Wiederholen Sie diese Übung fünf Mal.

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5. „Bauchklammer“:

Ziel: Kräftigung der Bauchmuskulatur

Beine in Rückenlage lang ausstrecken und die Hände auf den Unterbauch legen. Ziehen Sie den linken und rechten (Becken-) Hüftknochen zueinander. Drehen Sie dabei die Beine und Füße leicht nach innen und spannen Sie die Bauchmuskulatur unterhalb des Bauchnabels an. Kontrollieren Sie mit Ihren Händen die richtige Spannung der Muskulatur. Halten Sie die Spannung 10 Sekunden und wiederholen Sie die Übung fünf Mal.

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6. „Flieger“:

Ziel: Kräftigung der Rückenmuskulatur

Legen Sie sich in Bauchlage ausgestreckt hin. Stellen Sie dann die Füße gerade auf die Zehen, strecken die Knie durch, kneifen den Po zusammen und ziehen den Bauch durch Anspannung ein. Zur Steigerung können Sie jetzt noch die Arme vom Boden heben, wobei die Handflächen zum Boden zeigen, und den Kopf leicht anheben. Halten Sie diese Position fünf Sekunden und wiederholen Sie die Übung fünf Mal.