Übungen für einen gesunden Rücken
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20.8.2017 : 2:30

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Bürogymnastik für einen gesunden Rücken

Leider gibt es in Deutschland kaum jemanden, der keine Probleme mit seinem Rücken hat. Jeder dritte Erwachsene hatte in der vergangenen Woche Rückenschmerzen, mehr als die Hälfte hatte im vergangenen Jahr derartige Beschwerden und über 80 Prozent waren zumindest schon einmal in ihrem Leben betroffen. Mit Schuld an der großen Zahl von Rückenschmerzen ist unser bewegungsarmer Alltag: Stundenlanges Sitzen in der gleichen Haltung am Schreibtisch, danach wieder Sitzen in Auto, Zug oder Bus und abends vor dem Fernseher. Kein Wunder, dass sich der Körper irgendwann mit Rückenschmerzen wehrt.

Im Folgenden haben wir für Sie in einer pdf-Datei sechs Übungen für den Büroarbeitsplatz zusammen gestellt, mit denen Sie längerfristig Rückenschmerzen vorbeugen können. Die pdf-Datei für den Download finden Sie am Ende der Übungen.


Tipps zur Durchführung:

Achten Sie immer auf eine regelmäßige ruhige Atmung.
Gehen Sie bei der Durchführung nie über die Schmerzgrenze hinaus.
Machen Sie diese Übungen regelmäßig, mindestens einmal pro Tag.


Dehnungsübungen

Gesunder Rücken: Halsdehnung

Halsdehnung

Kopf nach vorne neigen ( "Blick unter die rechte Achsel")

Dehnung durch Zug der rechten Hand sanft verstärken

Schulter der Gegenseite nach unten ziehen

Spüren Sie die Dehnung im Hals-Nacken-Bereich?

Die Übung mit nach links vorne geneigtem Kopf wiederholen


"Strickleiter"

Hände bei aufrechtem Oberkörper Richtung Decke strecken

In der Vorstellung, sich eine Strickleiter hochzuhangeln, abwechselnd mit der linken und der rechten Hand nach oben greifen und dabei "immer größer werden"

kontrollierte Ausführung relativ "kleiner" Bewegungen nach oben

starke Oberkörperschwankungen vermeiden

insgesamt 20 "Kletterbewegungen"

unbedingt auf kontinuierliche, entspannte Atmung achten


Entspannung für den unteren Rücken


Bürogymnastik: Entspannung für den unteren Rücken

Oberkörper nach vorne buegen und Rücken ganz rund machen

Zug der Hände an den Knöcheln kann die Dehnung verstärken

Langsam Aufrichten und dabei mit den Händen auf den Oberschenkeln abstützen

Position ca. 2o Sek. beibehalten


Kräftigungsübungen

Gesunder Rücken: Fingerhakeln

"Fingerhakeln"

Finger vor der Brust ineinander haken und auseinander ziehen

Schulterblätter fest zusammenziehen

Spannung 2 x für ca. 10 Sekunden halten





"Adler"



Gesunder Rücken, Bürogymnastik

Arme in "Händehoch!"-Stellung, Arme und Schultern nach hinten ziehen

Dann den Oberkörper etwas nach vorne neigen. Halten Sie den Rücken und den Kopf gerade und spannen Sie die Bauchmuskulatur etwas an.

Spannung 15-30 Sekunden halten





"Waschbrettbauch"

Gesunder Rücken, Bürogymnastik

bei aufrechtem Sitz an der Stuhlvorderkante ein Bein leicht anheben

der Handballen des Gegenarmes drückt gegen den Oberschenkel

statisches Halten in dieser Position

auf korrekte Atmung achten! (deutliche Ausatmung!)

Dauer je Seite: ca. 10-12 Sekunden

 

 

 

 

 

 

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Rückengymnastik für den Büroarbeitsplatz. Download