- 1: Patienten-Informationen.
- 2: Patienten-Service.
- 2.1: Der Praxis-Tipp.
- 2.2: Schmerz-Hotline.
- 2.3: Aktiv gegen Schmerzen.
- 2.3.1: Entspannungsmethoden.
- 2.3.2: Bürogymnastik.
- 2.3.3: Kopfschmerzübungen.
- 2.3.4: Biofeedback.
- 2.3.5: Bandgymnastik.
- 2.3.6: Bandscheibengymnastik.
- 2.4: Häufige Fragen.
- 2.5: Broschüren und Bücher.
- 2.6: Kopfschmerz-Test.
- 2.7: Kopfschmerztagebücher.
- 2.8: Opioide auf Reisen.
- 2.9: Schmerzkalender.
- 2.10: Newsletter-Abo.
- 3: Patienten-Forum.
- 4: Journalisten.
- 5: Aktuelles.
- 6: Schmerz in Zahlen.
- 7: Kopfschmerzwoche 2009.
- 8: Rückentag 2010.
- 9: Adressen & Links.
- 10: Gewinnspiel.
- 11: Schmerz-Podcast.
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Im Folgenden haben wir für Sie in einer pdf-Datei sechs Übungen für den Büroarbeitsplatz zusammen gestellt, mit denen Sie längerfristig Rückenschmerzen vorbeugen können. Die pdf-Datei für den Download finden Sie am Ende der Übungen.
Tipps zur Durchführung:
Achten Sie immer auf eine regelmäßige ruhige Atmung.
Gehen Sie bei der Durchführung nie über die Schmerzgrenze hinaus.
Machen Sie diese Übungen regelmäßig, mindestens einmal pro Tag.
Dehnungsübungen
Halsdehnung
Kopf nach vorne neigen ( "Blick unter die rechte Achsel")
Dehnung durch Zug der rechten Hand sanft verstärken
Schulter der Gegenseite nach unten ziehen
Spüren Sie die Dehnung im Hals-Nacken-Bereich?
Die Ãœbung mit nach links vorne geneigtem Kopf wiederholen
"Strickleiter"
Hände bei aufrechtem Oberkörper Richtung Decke strecken
In der Vorstellung, sich eine Strickleiter hochzuhangeln, abwechselnd mit der linken und der rechten Hand nach oben greifen und dabei "immer größer werden"
kontrollierte Ausführung relativ "kleiner" Bewegungen nach oben
starke Oberkörperschwankungen vermeiden
insgesamt 20 "Kletterbewegungen"
unbedingt auf kontinuierliche, entspannte Atmung achten
Entspannung für den unteren Rücken
Oberkörper nach vorne buegen und Rücken ganz rund machen
Zug der Hände an den Knöcheln kann die Dehnung verstärken
Langsam Aufrichten und dabei mit den Händen auf den Oberschenkeln abstützen
Position ca. 2o Sek. beibehalten
Kräftigungsübungen
"Adler"
Arme in "Händehoch!"-Stellung, Arme und Schultern nach hinten ziehen
Dann den Oberkörper etwas nach vorne neigen. Halten Sie den Rücken und den Kopf gerade und spannen Sie die Bauchmuskulatur etwas an.
Spannung 15-30 Sekunden halten
"Waschbrettbauch"
bei aufrechtem Sitz an der Stuhlvorderkante ein Bein leicht anheben
der Handballen des Gegenarmes drückt gegen den Oberschenkel
statisches Halten in dieser Position
auf korrekte Atmung achten! (deutliche Ausatmung!)
Dauer je Seite: ca. 10-12 Sekunden
